La dieta per i muscoli


rapporto fra allenamento e alimentazione
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Per tutti coloro che praticano sport contro resistenza ed hanno come fine quello di ottenere uno sviluppo ipertrofico, cioè un aumento della massa muscolare, la dieta è un fattore imprescindibile.

Analizziamo perciò in dettaglio che cosa dobbiamo realmente fare.


Il primo e più importante fattore è determinare la quantità appropriata di calorie da consumare, in modo tale che questo introito non comporti nessuna variazione di peso. Questo sarà l’apporto calorico di mantenimento. Per farlo, vi consiglio di tracciare le calorie giornaliere consumate e il vostro peso corporeo per circa due settimane. Alla fine di questo periodo potrete trovarvi di fronte a tre risultati che offrono tre scenari diversi: il peso è diminuito, il che significa che le calorie introdotte sono minori della vostra normocalorica; il peso è aumentato avrete cioè introdotto più calorie di quante ne abbiate consumate, siete in ipercalorica; il peso è rimasto stabile: ecco, avete trovato le vostre calorie di mantenimento, la vostra normocalorica.


A questo punto dovete aver ben chiari i vostri obbiettivi: perdere peso o aumentare la massa muscolare. Qui le strade di dividono perché per ottenere una perdita di peso dovrete mangiare meno del vostro fabbisogno, cioè seguire una dieta ipocalorica mentre per mettere su muscolo sarà necessario avere un introito maggiore ovvero seguire una dieta ipercalorica.

Adesso ci sono gli ultimi due step, il primo è decidere quante calorie introdurre con la dieta ed il secondo è stabilire la quantità di carboidrati, proteine e grassi. Non esagerate con il surplus calorico, un aumento generico ma efficace è intorno al 10% in più della vostra normocalorica. Quindi se avete una normocalorica di 2000 Kcal salite di 200 Kcal al giorno.

Dopo aver stabilito le calorie da consumare non rimane che settare i range dei macronutrienti, cioè quanti da grammi di carboidrati, proteine e grassi sarà composta la vostra dieta. Stabiliamo prima le proteine che dovranno stare tra 1.5-2.5 g su chilo di peso e i grassi che potranno variare da 0.8-1.5 per chilo di peso. I carboidrati copriranno le calorie restanti.

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