Cosa vuol dire allenarsi per un atleta

Autore: #AndreaBellini

L'importanza di un buon allenamento

Il percorso che un atleta compie per raggiungere i massimi livelli competitivi è lungo ed estenuante. Si parla di anni di allenamenti, fatica e sudore spesi per nutrire quella che è più di una semplice passione: si tratta di dedizione, impegno e professionalità. Spesso ci si illude che per essere sportivi basti andare in palestra ad alzare qualche peso, o correre e fare qualche sessione di allenamento relativa allo sport praticato. La realtà è ben diversa e dietro il piano di allenamento di un atleta professionista si cela un mondo estremamente complesso e variegato.


Cerchiamo di fare chiarezza: l’allenamento di un atleta non è la sessione in palestra di noi comuni mortali. Non è sufficiente alzare qualche peso per “tenersi in forma”, ne tantomeno correre dietro al pallone per fare pratica e curare la “sessione tattica”. Il piano di allenamento di un atleta è molto più complesso. Innanzitutto si pianifica lungo tutto il corso dell’anno, un periodo molto lungo, diviso in periodi di allenamento di corta durata, idealmente in mesi.

Ad esempio, parlando con una ragazza che si allena nella palestra dove lavoro, giocatrice di rugby per l’università di Edimburgo, mi spiegava come il suo piano di allenamento annuale comprende di fatto un intero anno scolastico, da settembre a settembre. Questo è poi suddiviso in diversi piani di allenamento, mirati a sviluppare particolari caratteristiche dell’atleta, seguendone i progressi. Il termine tecnico per riferirsi a questo primo step è macrociclo.

Il macrociclo è poi suddiviso ulteriormente in cicli di allenamenti di durata più breve, ma comunque consistente (2-6 settimane), chiamati mesocicli. Il numero di tali ripetizioni è variabile e dipende dagli obiettivi che l’atleta intende raggiungere. Ognuno di esso, si compone di piccoli blocchi di allenamento di durata più limitata (da diversi giorni a 2 settimane), i microcicli. Questi ultimi blocchi sono composti dai giorni di allenamento e sessioni di allenamento.

L’intero procedimento è definito periodizzazione dell’allenamento.

Nelle parole di questa ragazza, “si tratta di una pianificazione estremamente dettagliata che di primo acchito può spaventare, ma in realtà aiuta molto a mettere ordine e avere sotto gli occhi gli obiettivi da raggiungere”.


Si tratta solo della punta dell’iceberg. Per capire come un atleta pianifica i propri allenamenti, bisogna innanzitutto considerare lo sport praticato e le esigenze della competizione. In sostanza, si tratta di prendere in considerazione l’intera stagione sportiva e scomporla in blocchi. In genere si considerano quattro suddivisioni: l’off-season, ovvero la fase di preparazione atletica, la pre-stagione (pre-season) in cui si ha una fase di transizione verso la stagione (season) vera e propria, ovvero la fase competitiva. Il cerchio si chiude con il post-stagione (post-season), che corrisponde alla fase di recupero.

In sostanza, mentre la maggior parte di noi comuni mortali pianifica il proprio anno in palestra con l’obiettivo di arrivare in forma per l’estate, gli atleti devono svolgere tipologie di allenamento diverse a seconda della stagione.

Per intenderci, il volume di allenamento per un atleta durante la fase di preparazione non può essere lo stesso di quello durante la stagione, in quanto a quel punto si aggiungono le esigenze della competizione (partite, combattimenti, corse etc.). A questo scopo, la pianificazione richiede un ulteriore e molto più specifica suddivisione dell’allenamento in base agli obiettivi che l’atleta deve raggiungere.


Ad esempio, durante l’off-season un atleta si deve concentrare sul recupero muscolare dalle fatiche della competizione, svolgere riabilitazione per curare gli infortuni subiti e, più in generale, mantenere uno stato di benessere fisico per essere pronto ad affrontare una nuova stagione. Durante la pre-season, l’obiettivo è quello di costruire una solida base muscolare per affrontare la stagione. In genere, per quanto riguarda il sollevamento pesi, si svolge un lavoro di

ipertrofia. Successivamente, si tende a focalizzare l’allenamento su una transizione verso la forza, che sarà la base per sviluppare e migliorare le capacità atletiche (es. salto). Arrivata la stagione, e quindi la fase competitiva, è importante per l’atleta progredire verso lo sviluppo della forza massima (maximum strength) che rappresenta la base della potenza (power). Per un atleta essere “potente” è fondamentale, in quanto significa riuscire ad esercitare una massima forza nel lasso di tempo più breve possibile. Ciò può significare correre, scattare, saltare meglio di altri, facendo la differenza. In questa fase, si può introdurre un lavoro

specifico su altre abilità dell’atleta. Gradualmente si può introdurre un lavoro pliometrico per sviluppare esplosività, tempo di reazione, curare l’atterraggio dopo salti, lavoro su agilità e velocità (cambi di direzione, tempi di reazione, variazioni dello sprint).

Durante la stagione diventa importante mantenere tutti i progressi ottenuti e lo stato di forma raggiunto. Da un punto di vista della “pesistica” significa mantenere i carichi e focalizzarsi su forza e potenza, ma ovviamente il volume di lavoro totale sarà inferiore in quanto ora si introducono sessioni di allenamento tattico in preparazione alla competizione, che può includere diverse partite nell’arco di tre-quattro giorni (es calcio- campionato + Champions

League o basket-NBA). Conclusa la stagione si riprenderà con la fase di scarico dell’off-season e così via, in cerchio.


Come si può notare si tratta di un piano di allenamento estremamente complesso. Non siamo scesi nel dettaglio di ogni singola sessione, del volume di lavoro, delle percentuali di carichi da sollevare e dei tempi di recupero. Per essere un atleta non basta andare in palestra ad alzare pesi; non è una cosa che si può fare per svagarsi. Si tratta a tutti gli effetti di un lavoro e pure molto dispendioso in termini di energie e tempo. È facile intuire come molti giovani atleti

falliscano nel coniugare le esigenze del professionismo sportivo con la vita che normalmente noi conduciamo. La differenza tra professionismo e passatempo sta sostanzialmente in questo.


E voi che ne pensate? Avete esperienza di allenamento sportivo? Come vi piace organizzare il vostro allenamento?

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