Autore: #AmaliaGranara
Uno dei momenti più difficili della giornata di molti di noi è svegliarsi al mattino. Se non sei d’accordo con questa mia affermazione, e sei invece una persona che si sveglia ogni giorno carica e piena di energia, ti invito a scrivermi nella sezione commenti e svelarmi il tuo segreto!
In media ognuno di noi dedica al sonno circa il 36% della sua vita. Ipotizzando di vivere sino a 90 anni, 32 anni saranno passati a dormire.
Se anche tu come me vorresti sfruttare al massimo la tua vita, in termini di lavoro ma anche divertimento e svago, sapere che un terzo del tempo dormirai può essere – in un primo momento - destabilizzante.
Perché, nonostante l’evoluzione dell’uomo, il bisogno di dormire non si spegne? A cosa serve il sonno? Come spesso accade quando si parla del nostro cervello, non c’è ancora una risposta certa, ma sono state fatte diverse ipotesi.
1 – Salute, immunità e crescita
L’università di Chicago ha effettuato uno studio su un gruppo di studenti volontari, che hanno dormito 4 ore a notte per sei giorni consecutivi. Gli studenti hanno sviluppato più alti valori di pressione e frequenza cardiaca, un aumento del cortisolo - l’ormone dello stress - e la metà degli anticorpi che normalmente vengono prodotti in seguito a somministrazione di un vaccino per l’influenza. Si è inoltre registrato un rallentamento metabolico responsabile, nel lungo
termine, di obesità e diabete mellito di tipo 2. Queste condizioni sono poi state ribaltate dopo che gli studenti hanno recuperato le ore di sonno perso.
Lo studio ha permesso di dimostrare come la mancanza di sonno predisponga a infarti, ictus, obesità e diabete.
Durante il sonno aumenta, inoltre, la liberazione dell’ormone della crescita. Questo è essenziale per l’accrescimento nei bambini e adolescenti. Nell’adulto, permette il mantenimento della massa muscolare e scheletrica e la riduzione di quella adiposa.
2 – Pulizia neuronale
Durante il giorno le cellule nel loro metabolismo producono tante sostanze di scarto che devono poi essere eliminate. Durante la notte vengono prodotte molecole, come il glutatione, che si occupano di effettuare questa pulizia.
3 – Funzioni cognitive
Mentre dormiamo sono sintetizzate molecole importanti per costruire nuove sinapsi neuronali, cioè connessioni tra cellule nervose. Durante il sonno vengono inoltre rinforzate le connessioni e le nuove memorie costruite durante la giornata, mentre vengono eliminate le informazioni ridondanti e poco utili, permettendoci di avere una maggiore chiarezza di informazioni. Non
soltanto riusciamo a consolidare nuove memorie e richiamarle, ma è stato dimostrato che la nostra abilità di elaborare nuove soluzioni per problemi complessi è rafforzata dopo una notte di sonno. Dormire aumenta la nostra creatività!
Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?
Non esiste una risposta univoca a questa domanda. Il primo fattore da considerare è l’età. Un neonato ha bisogno di dormire anche 17 ore al giorno. Gli adolescenti necessitano di 9 ore piene a notte, mentre gli adulti tra le 7 e le 9 ore. Gli anziani dovrebbero dormire 7-8 ore piene a notte. In questi ultimi la capacità di dormire per ore consecutive può essere alterata, e spesso il sonno può essere interrotto da momenti di veglia, il che riduce le ore di sonno effettive e porta spesso a deprivazione di sonno.
Geni del sonno
Come mai alcune persone hanno bisogno di dormire meno? Negli ultimi anni sono stati scoperti dei geni del sonno. Il primo è DEC2, chi presenta una mutazione a questo livello ha bisogno di dormire in media circa 6 ore a notte contro le 8 della popolazione di riferimento. Questo gene controlla i livelli di oressina, un ormone coinvolto nel mantenimento della veglia. L’oressina normalmente si riduce la sera prima di dormire, ma in questi soggetti sembra mantenere valori più alti, permettendo loro di dormire meno.
Un altro gene scoperto nel 2019, l’ADRB1, è ugualmente correlato, quando mutato, ad un aumentato stato di veglia e una ridotta necessità di dormire. Anche i soggetti che presentano questa mutazione dormono in media 6 ore al giorno, mantengono una buona resa durante la giornata e non sviluppano le complicanze legate alla carenza di sonno. Il loro organismo ha effettivamente bisogno di meno ore per dormire.
Cosa succede mentre dormiamo?
Il ciclo del sonno si può dividere in due fasi, il sonno Non Rem, formato da 4 stadi, e il sonno Rem, quello durante il quale si sogna.
Stadio 1: è il momento in cui ci prepariamo a scivolare nel sonno. Possiamo sognare ad occhi aperti, come può avvenire durante la giornata, ma le immagini sono meno guidate dalla nostra consapevolezza. In questa fase si possono avvertire sensazioni vivide, come quella di cadere seguita da un’improvvisa contrazione muscolare, o la sensazione di venire chiamati per nome o
sentire il telefono squillare. Dura in media 5-10 minuti. Chi pratica meditazione spesso può scivolare in questa fase, è un momento di riposo.
Stadio 2: Dura circa 20 minuti. La temperatura del corpo si abbassa e la frequenza cardiaca si riduce.
Stadio 3: è la fase di transizione tra sonno leggero e sonno pesante.
Stadio 4: è il sonno profondo, dura circa 30 minuti.
Stadio 5 o sonno REM: il termine REM significa “Rapid Eye Movement” e fa riferimento al movimento rapido degli occhi che si verifica durante questa fase. È definito sonno paradossale perché si verifica un aumento dell’attività cerebrale e della frequenza cardiaca, associato però ad una paralisi della muscolatura volontaria. Questa paralisi ha una funzione protettiva perché evita che ci si possa muovere e fare male. Hai presente la sensazione di non poter scappare
durante un sogno? È vero, non puoi.
Quando dormiamo passiamo dallo stadio 1 al 4, poi torniamo al 3 e 2 prima di arrivare alla fase Rem, generalmente 90 minuti dopo esserci addormentati. Finita questa fase si ritorna allo stadio 2. Un ciclo del sonno completo prevede il passaggio per questi stadi 4-5 volte durante la notte. Se il sonno viene ripetutamente interrotto non si arriva al sonno profondo e il giorno
dopo saremo stanchi, anche se apparentemente siamo stati a letto per un numero sufficiente di ore.
Combattere il sonno, sicuro di farlo nel modo giusto?
Quando ha sonno il nostro cervello ricerca sostanze stimolanti, come alcune droghe, la caffeina o la nicotina. È vero che queste sostanze si comportano da carburanti per il nostro cervello, ma al tempo stesso non ci permettono di dormire bene la notte, favorendo l’instaurarsi di un
circolo vizioso.
A questo punto molti si rivolgono all’alcol. Questo può aiutarci ad allentare le tensioni, una o due volte, e ci aiuta a dormire. È importante però sapere che l’alcol non favorisce l’addormentamento ma seda. Questo danneggia alcuni dei processi neuronali che permettono la consolidazione della memoria e il richiamo alla memoria di informazioni acquisite. Per questo l’alcol può rappresentare un espediente utile nel breve termine, ma nel lungo termine non solo danneggia la nostra memoria, ma crea abuso e dipendenza.
I turnisti si abituano?
Un discorso a parte merita chi lavora la notte. Il nostro orologio biologico è predisposto per dormire la notte e stare svegli di giorno. L’ormone che interviene nella regolazione del ritmo circadiano è la melatonina. La sua concentrazione aumenta la sera, con l’arrivo del buio, e si riduce la mattina con la luce. Quando un lavoratore ritorna a casa stanco dopo la notte, anche se prova a dormire non avrà la stessa qualità del sonno perché il suo corpo tende a farlo stare sveglio.
Alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra turni di lavoro notturni e cancro. Una delle cause sembrerebbe da ricercare nella ridotta produzione di melatonina, che ha un effetto protettivo nei confronti dello sviluppo di alcuni tumori, in particolare quello della mammella dell’ovaia.
Consigli per dormire bene
- Come spiegato in precedenza, l’esposizione alla luce o al buio condiziona fortemente la liberazione degli ormoni del sonno. Per questo una buona esposizione alla luce durante la giornata, e una graduale riduzione della stessa prima di addormentarsi, aiuta a mantenere sano il nostro ritmo circadiano.
- La luce blu dei dispositivi elettronici va ugualmente a stimolare il nostro cervello ingannandolo che sia giorno. Esistono applicazioni per il telefono che bloccano l’emissione di luci blu, occhiali appositi, o il semplice spegnere i dispositivi 1 o 2 ore prima di addormentarsi.
- La caffeina non dovrebbe essere consumata dopo le 15/16. I suoi valori possono infatti rimanere elevati nel sangue sino a 6-8 ore, stimolando il cervello e compromettendo l’addormentamento.
- Stiamo attenti ai riposini! Un riposo breve e regolare nel dopo pranzo può migliorare la performance cerebrale, ma se questo diventa irregolare o troppo lungo compromette la qualità del sonno.
- Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, aiuta a stabilizzare il nostro ritmo
circadiano e migliorare la qualità delle nostre notti.
- L’attività fisica regolare aiuta ad addormentarsi più rapidamente, dormire meglio e svegliarsi meno durante la notte.
- Avere una routine prima di addormentarsi, rilassarsi e staccare dalle attività più
cerebrali prima di andare a letto prepara il nostro corpo per il sonno.
Deprivazione di sonno e salute mentale
C’è una stretta correlazione tra salute mentale e sonno. Da un lato la deprivazione di sonno influisce negativamente sul proprio benessere psicologico, dall’altro chi soffre di patologie psichiatriche è più predisposto a soffrire di insonnia o altri disordini del sonno. Tra queste ricordiamo l’ansia, la depressione, il disturbo bipolare o il deficit dell’attenzione e dell’iperattività (ADHD).
Sebbene per molto tempo i disturbi del sonno siano stati visti come un sintomo di queste malattie, nuovi studi hanno dimostrato come sia la stessa deprivazione un potenziale fattore di rischio per queste patologie. Per questo motivo trattare questa condizione potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della malattia di base.
È stato infatti osservato in alcuni studi come l’interruzione del sonno provochi un aumento di alcuni ormoni dello stress provocando un caos a livello cerebrale che altera la regolazione del pensiero e delle emozioni. Per questo l’insonnia può amplificare l’effetto di disturbi psichiatrici e viceversa.
Dormire troppo
Dormire a sufficienza è importante per la nostra salute sotto diversi aspetti. Al tempo stesso non dobbiamo dimenticare che anche dormire troppo non fa bene. L’eccesso di sonno può ugualmente portare ad un’ipersonnia, scarsa energia e immotivazione. Inoltre aumenta il rischio di soffrire di mal di testa, obesità, mal di schiena. Per questo è importante che ognuno impari a capire il quantitativo di ore di sonno di cui ha bisogno e rimanga all’interno di quel range.
Conclusioni
Il fine di questo articolo è sensibilizzare sull’importanza del sonno e aiutarti a conoscere meglio uno dei momenti più importanti e sottovalutati che viviamo ogni giorno. Tuttavia, se pensi di aver bisogno di troppe ore di sonno o spesso non riesci a dormire bene, il mio consiglio è di rivolgerti ad un medico.
Se ti interessa approfondire l’argomento, ti consiglio un TED talk al quale mi sono ispirata per la stesura di questo articolo
Se vuoi approfondire una delle possibili conseguenze della carenza di sonno, ti consiglio un articolo di Passaporto Futuro sul burnout, riferito al particolare contesto sanitario causato dall’emergenza Covid19
Comments